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Diät: Wunschgewicht durch 10 einfache Tipps zum Abnehmen – Plus Rezept

8 min read
Durch 10 einfache Veränderungen im Leben Abnehmen. Bild: Pixabay

Durch 10 einfache Veränderungen im Leben Abnehmen. Bild: Pixabay

Der moderne Alltag bietet uns nur wenig Zeit für ein aktives Leben. Damit ist der Kampf um ein gesundes Gewicht aktueller denn je. Ob du nur wenige Kilogramm abnehmen musst, um wieder in deine alte Lieblingshose zu passen, oder viele, weil du bereits unter gesundheitlichen Problemen leidest, das überflüssige Gewicht lässt sich nur durch gesunde Veränderungen in deinem Leben loswerden.

Wir haben für dich nachgeforscht und zeigen dir in diesem Beitrag, mit welchen 10 einfachen Tipps zum Abnehmen du endlich erfolgreich überflüssiges Gewicht verlieren kannst.


Schnelle Diäten helfen dir dann, wenn du nur wenig Gewicht loswerden möchtest. Ist es jedoch nicht nur eine halbe Kleidergröße, die dir zum perfekten Look fehlt, solltest du dein Vorhaben langfristiger planen und gesunde Gewohnheiten zu deiner Lebensroutine werden lassen. Bereits leichte Veränderungen an deinem Lebensstil reichen aus, um deinem Wunschgewicht näher zu kommen.

Unsere 10 einfachen Tipps zum Abnehmen helfen dir dabei!

Achtung: Hohes Übergewicht kann dich krank machen und ist somit nicht nur ein ästhetisches Problem. Das überschüssige Gewicht ist als Verursacher für Erkrankungen wie Diabetes bekannt. Auch die Risiken für Herzinfarkte, Krebsleiden und Arteriosklerose steigen bei hohem Übergewicht stark an. Deshalb solltest du dir in diesem Fall ärztliche Unterstützung suchen.

Zucker nur in Maßen genießen

Es gibt unzählige Diskussionen über die verschiedenen Zuckerarten. Manche Menschen verzichten auf raffinierten Zucker und nutzen stattdessen Honig, andere süßen nur noch mit Dattelsirup und wieder andere versprechen sich von Kokosblütenzucker eine positive Wirkung auf den Insulinspiegel. Welchen Zucker du auch bevorzugst, zu viel davon ist nicht nur ungesund, sondern lässt zusätzlich dein Gewicht ansteigen.

Auch Fruchtzucker, aus Früchten oder Honig, bringt deinem Körper viel Energie und ist somit eine Abnehmfalle. Die Zucker (Kohlenhydrate) wandern dabei schnell ins Blut über und treiben deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Kurzzeitig bist du zufrieden, satt und verspürst sogar ein Glücksgefühl. Trügerisch! Denn schon nach kurzer Zeit sind die Kohlenhydrate verbraucht und der Blutzuckerspiegel rauscht geradezu hinab. Ein Teufelskreislauf entsteht: Alles in dir signalisiert jetzt, dass du sofort einen Zuckernachschub benötigst.

Entgehe dieser Falle so gut es dir möglich ist, in dem du zuckerhaltige Speisen und Getränke nur zu den Mahlzeiten zu dir nimmst. So vermeidest du unnötige Achterbahnfahrten deines Blutzuckerspiegels und damit den dir wohlbekannten Heißhunger. Ein weiterer Tipp zum Abnehmen ist es, die Süßspeisen und -Getränke direkt nach einer Mahlzeit zu genießen. So hat bereits eine Sättigung eingesetzt und du kannst die Menge der Süßigkeiten stark reduzieren.

Schränke deinen Alkoholkonsum ein

Oft unterschätzt, ist Alkohol ein typischer Dickmacher. Er wartet mit ungefähr 7,1 Kalorien pro Gramm auf und ist damit vergleichbar zu dem Kaloriengehalt von Fetten. Zusätzlich lauert auch hier die Insulinfalle. Diese verursacht den selben Heißhunger, wie er uns von zuckerhaltigen Lebensmitteln bekannt ist.

Greife zum Abnehmen also beispielweise lieber zu einem selbstgemixten, gesunden Eistee. Er enthält zwar ebenfalls einen Anteil an Fruchtzucker, kommt aber mit wesentlich weniger Kalorien aus.

Wir haben ein tolles Rezept für dich, welches alles andere als langweilig ist. Probiere es gerne aus und berichte uns davon! Wir sind uns sicher, du wirst begeistert sein.

 

Gesund Abnehmen - Eistee statt Alkohol. Bild: Pixabay
Gesund Abnehmen – Eistee statt Alkohol. Bild: Pixabay

Hibiskus-Cranberry-Eistee

Das brauchst du für 2 Gläser:

100 ml ungezuckerter Cranberrysaft
100 ml Apfel-Direktsaft
3 Beutel Hibiskustee
Eine Hand voll Lieblingsbeeren
400 ml Wasser
Eiswürfel

Zunächst kochst du Hibiskustee, gießt ihn anschließend in eine Karaffe, und lässt ihn abkühlen.

Vermische den Tee anschließend mit dem Cranberry und dem Apfelsaft.

Jetzt nur noch die Eiswürfel und Beeren hinzufügen.

Schon kannst du deine gesunde Alkoholalternative genießen.

Schränke deinen Fettkonsum ein

Wie bei den verschiedenen Zuckerarten, gehen auch bei den Fetten die Meinungen der Konsumenten stark auseinander. Die Fette werden dabei in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterteilt. Die ungesättigten Fette sind dabei die gesünderen. Du solltest sie bevorzugen, die gesättigten Fette solltest du hingegen meiden. Letztendlich schlägt ein Gramm Fett mit ungefähr 9,3 Kalorien zu Buche. Zum Beispiel fasst ein Esslöffel ungefähr 10 Gramm Öl und damit 93 Kalorien. So kann sogar ein gesunder Salat zur Abnehmfalle werden.

Trotz ihrer Kaloriendichte, sollten gesunde Fette zu deiner täglichen Ernährung gehören. Ohne sie kann dein Körper die lebenswichtigen, fettlöslichen Vitamine E, D, K und A nicht aufnehmen.

Integriere Bewegung in deinen Alltag

Dieser Tipp zum Abnehmen ist besonders wichtig! Nicht nur, dass du leichter abnimmst, wenn du eine gesündere Ernährung mit Sport kombinierst, du erhöhst gleichzeitig auch deinen Grundumsatz und das bedeutet: Du kannst mehr essen und verlierst trotzdem an Gewicht!

Wenn du kaum Zeit für lange Sporteinheiten hast, reichen schon 30 Minuten Bewegung am Tag. Und mal zugegeben, 30 Minuten Walken, Joggen oder Radfahren kann jeder täglich einplanen. An Tagen mit mehr Zeit, solltest du dann etwas länger und intensiver trainieren. Hierbei hat sich das Wandern bewährt, bei dem du, abgelenkt von tollen Aussichten und Sehenswürdigkeiten, gar nicht bemerkst, wie intensiv du gerade deine Muskulatur beanspruchst.

In unserem Beitrag: „Reisen: Wandern in Deutschland – Der Weg ist das Ziel“ findest du tolle Wanderwege in deiner Heimat. Nichts wie los!

Iss in Maßen und achte auf dein Sättigungsgefühl

Sprichwörter sagen uns: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“ oder auch „Jedes Pfündchen geht durchs Mündchen.“ und sie haben recht.

Im Durchschnitt, benötigen Männer täglich rund 2.400 kcal und Frauen 1.900 kcal um sämtliche Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und alltägliche Leistungen zu vollbringen. Bei sportlicher Betätigung können die benötigten Kalorien weitaus höher ausfallen. Um deinen genauen Bedarf zu ermitteln, solltest du deshalb einen der vielen Grund- und Leistungsumsatz Rechner im Internet nutzen.

Jede zusätzliche Kalorie fällt also im wahrsten Sinne des Wortes ins Gewicht. Ein Kilogramm Körperfett besteht dabei aus ungefähr 7.000 Kalorien. Wenn du nur 3 Monate lang täglich einen zusätzlichen Schokoriegel isst, der etwa 70 kcal enthält, nimmst du somit ein Kilogramm Körperfett zu. In einem Jahr wären das schon ganze 4 Kilogramm mehr.

Berechne also deinen genauen Umsatz und führe ein Ernährungstagebuch, in das du deinen täglichen Kalorienverbrauch aufschreibst. Hilfreich können dabei Apps sein. In unserem Beitrag: „Die besten kostenlosen Abnehm-Apps: Smart zum Wunschgewicht“ stelle ich dir einige davon vor.

Achte auf sättigende Kohlenhydrate

Der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten ist derjenige, dass die schlechten Kohlenhydrate dir zwar einen schnellen Energieschub geben, aber keine wichtigen Mineral- und Nährstoffe enthalten. Sie sind leer. Wie ich dir bereits anhand der Zucker erklärt habe, bewirkt die schnelle Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut, dass dein Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und ebenso wieder fällt. Du bekommst Heißhunger!

Als Tipp zum Abnehmen, raten wir dir deshalb zu den guten Kohlenhydraten. Sie sättigen dich auf Dauer und sind beispielsweise in den Folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Getreideprodukte wie: Haferflocken, Vollkornnudeln und -Brot
  • Hülsenfrüchte und sämtliche Gemüsesorten (auch Kartoffeln!)
  • Brauner Reis, Hirse und Quinoa
  • Nüsse
Gute Kohlenhydrate unterstützden dich beim Abnehmen. Bild: Pixabay
Gute Kohlenhydrate unterstützden dich beim Abnehmen. Bild: Pixabay

Trinke Ausreichend ungesüßte Getränke

Nicht nur, dass dein Körper Durst mit Hunger verwechseln könnte und du dadurch mehr isst, eine gesunde Verdauung ist wichtig für eine erfolgreiche Abnahme und diese ist nur durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr möglich! Empfohlen werden dabei im Schnitt 2,5 Liter Flüssigkeitszufuhr für einen erwachsenen Menschen. Hier gilt: Wetter, Bewegung und Stress haben einen Einfluss auf die benötigte Flüssigkeitsmenge. Sie kann sich durch diese Einflüssen um einige Milliliter erhöhen.

Am besten trinkst du immer wieder, über den Tag verteilt, ein großes Glas ungesüßte Kräutertees oder Wasser. Helfen können dir dabei folgende Trinkrituale:

  • Stelle dir eine Flasche, mit deinem bevorzugten Getränk, immer griffbereit in deine Nähe.
  • Überliste dich, in dem du Gläser und Tassen mit einem besonders großen Fassungsvermögen nutzt.
  • Spezielle Apps für Trinkmuffel oder ein gestellter Wecker können dich an das Trinken erinnern.
  • Ob du ausreichend trinkst, kann dir auch die Farbe deines Urins verraten! Wenn er tagsüber, bis hin zur Schlafenszeit, blass-gelb ist, trinkst du genug, ist er dunkel-gelb oder sogar bräunlich, trinkst du viel zu wenig.

Iss deine Speisen achtsam

Hier ein Bonbon beim Fernsehen, dort ein Brötchen auf die Hand und Mittags den Burger während des Shoppingausflugs. Zwischendurch werden Nüsse, Kaubonbons und Schokolade gesnackt. Zu Hause warten trotzdem drei Mahlzeiten auf dich.

Viel zu oft schlingen wir unser Essen hinunter. So hat dein Körper keine Möglichkeit, dir ein Sättigungsgefühl zu signalisieren. Dieses setzt ungefähr 20 Minuten nach einer Mahlzeit ein. Zuvor könnten wir problemlos Berge verschlingen, ohne wirklich zu bemerken, wie satt wir mit etwas Geduld und einer normalen Portion geworden wären. Kommt dann auch noch Ablenkung hinzu, gerät unser Sättigungssignal komplett aus dem Lot und wir essen viel zu viel.

Schluss damit! Ab jetzt konzentrierst du dich mit allen Sinnen auf deine Mahlzeit, auch wenn du unterwegs bist. Nimm dir Zeit dafür. Suche einen ruhigen Ort auf und genieße deine Mahlzeit voll und ganz. Iss eine normale Portion, trinke dabei ausreichend und warte danach etwas ab. Du wirst verwundert sein, wie lange dich eine achtsam eingenommene Mahlzeit sättigt.

Schlafe Gut!

Wer nicht gut schläft, bremst seine Abnahme. Durch den fehlenden Schlaf steigert dein Körper die Produktion der Hormone Ghrelin und Orexin, die appetitanregend wirken. Gleichzeitig sinkt der Leptinspiegel, dessen Funktion das Sättigungsgefühl auslöst.

Du solltest also unbedingt an einem guten Schlaf arbeiten. Wie das ganz ohne Stress funktioniert, habe ich dir in unserem Beitrag: „Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen – Stressfrei ins Land der Träume“ zusammengefasst. Viel Freude beim Lesen und Ausprobieren!

Eine Gewichtsabnahme benötigt Zeit und Motivation

Bleibe Motiviert! Bild: Pixabay
Bleibe Motiviert! Bild: Pixabay

Bei allem Stolz über gesunde Verhaltensweisen und sportliche Meisterleistungen, Abnehmen ist und bleibt schwierig. Hier duftet es nach frischen Brötchen, dort lauert die Frittenbude auf uns und die Kollegin bringt mal wieder Gebäck mit zur Arbeit.

Manchmal wirst du nicht widerstehen können und das ist okay! Iss ruhig ein Stück Torte auf dem Geburtstag deiner Freundin. Wichtig ist, dass du danach wieder weitermachst und dich nicht aufgibst. Es zählt nicht der einzelne Tag, an dem du sündigst, die anderen 365 Tage des Jahres 2020 sind die wichtigen.

Also, gib dich nicht auf!

Am nächsten Morgen startest du wieder durch und kannst noch stolzer auf dich sein. Denn du hast gelernt achtsam mit dir umzugehen, den Genussmoment auszukosten und anschließend wieder voll mit deiner Abnahme durchzustarten.

Toll!

 

Welche Tipps zum Abnehmen helfen dir besonders weiter? Berichte uns gerne davon.

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