So. Aug 9th, 2020

Tell me about!

Online Magazin

Laufen: Energieriegel und Turbogels – Helfen sie wirklich?

4 min read
Energieriegel und Gels - Eine Antwort gegen das Leistungstief? Bild: Pixabay

Energieriegel und Gels - Eine Antwort gegen das Leistungstief? Bild: Pixabay

Unter den Läufern boomen sogenannte Turbobooster. Dabei handelt es sich um Sportler-Snacks, die uns unmittelbar mit Energie versorgen sollen. Gehörten diese noch vor einiger Zeit nur zur Standartverpflegung einer Laufveranstaltung, sind sie heute aus einem Läuferleben nicht mehr wegzudenken.

Doch helfen sie auch wirklich bei einem Energietief? Wir werfen einen genauen Blick auf die Turbosnacks aus dem Supermarktregal und suchen für euch nach natürlichen Alternativen.


In unserem Alltag nehmen wir Energie in Form von Kohlenhydraten über die Nahrung auf. Diese Kohlenhydrate werden daraufhin von unserem Körper in Glucose gespalten. Benötigen wir sofortige Energie, wird die Glucose ohne Umwege zu deren Gewinnung genutzt. Da wir jedoch zumeist viel mehr Kohlenhydrate aufnehmen, als wir gerade benötigen, speichert unser Körper diese als Glykogen in den Muskeln und der Leber.

Das in der Leber gespeicherte Glykogen dient dabei lebenswichtigen Aufgaben. Es wird hauptsächlich zur Steuerung unseres Blutzuckerspiegels benötigt. Außerdem sorgt es für die ausreichende Versorgung der Nervenzellen, des Gehirns und der roten Blutkörperchen mit Glucose. Nebenher hält das Leberglykogen auch noch unsere Körpertemperatur aufrecht.

Der muskuläre Glykogenspeicher wird hingegen ausschließlich zur Energieversorgung der Muskeln genutzt.

Kohlenhydrate als Energielieferant für Läufer

Während eines zügigen Laufs können wir für ungefähr 90 Minuten ausschließlich von unserem Körper mit Energie versorgt werden. Sind die Glykogen-Speicher geleert und wir sind länger läuferisch aktiv, gewinnt unser Körper weitere Energie aus unseren Fettreserven. Da diese Form der Energiegewinnung von unserer Atmung abhängig ist, sinkt mit steigender Leistungsintensität die Energiebereitstellung aus den Fettdepots.

Um die Energiegewinnung aus unserem Körperfett zu gewährleisten, eignen sich vor allem langsame Dauerläufe. Da wir bei einem Wettkampf jedoch ein schnelleres Tempo anstreben, schafft es unser Körper nicht mehr die Energie aus dem Fettgewebe zu gewinnen. Deshalb müssen wir etwa im 90-Minuten-Rhythmus von außen für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgen und auch vor dem Lauf sollte ein ambitionierter Läufer bereits auf eine ausreichend hohe Energiezufuhr achten. Dieses Vorgehen nennt sich im Läufer-Jargon Carboloading.

Energieriegel und -Gels: Was steckt drin?

Energielieferanten für Läufer enthalten eine Kombination aus unterschiedlichen Kohlenhydraten. Diese werden so kombiniert, dass sie sich optimal ergänzen. Kohlenhydrate die unser Körper schnell aufnehmen kann sind beispielsweise die Kombination aus Glucose und Fructose. Diese unterstützen sich gegenseitig, da Glucose die schnelle Aufnahme von Fructose fördert. So ist ihre Energie für uns besonders schnell verfügbar.

Läufer brauchen ausreichend Energie von außen. Bild: Pixabay
Läufer brauchen ausreichend Energie von außen. Bild: Pixabay

Damit wir genügend Kraft für weitere 90 Minuten Lauf haben, müssen die schnell verwertbaren Kohlenhydrate mit langsamer freisetzbaren kombiniert werden. Nur so ist der gewünschte und langanhaltende Effekt der Energie-Riegel und Gels gewährleistet. Hierfür werden Kohlenhydratarten eingesetzt wie zum Beispiel Isomaltulose. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index. Dieser gibt an, inwieweit das Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel über den Normwert anhebt.

In Energieriegeln für Läufer und entsprechenden Gels stecken also immer eine Kombination von Kohlenhydraten mit einem hohen und einem niedrigen glykämischen Index. So ist die Energie für uns schnell verfügbar, aber eben gleichzeitig von langer Dauer.

Achtung: Nicht jeder Läufer verträgt jeden Zucker (Kohlenhydrat) gleich gut. So kann Fructose beispielsweise Magen- und Darm-Beschwerden auslösen. Ihr solltet neue Energieprodukte vor einem Lauf unbedingt zu Hause testen. Denkt daran, wenn ihr eine Probe vor einer Laufveranstaltung geschenkt bekommt. Damit euer Lauf nicht in einem Spießrutenlauf ausufert.

Energieriegel und Gels, die mit zugesetzten Aminosäuren und Vitaminen werben, sind eine Glaubensfrage. Diese sollen eure Muskulatur bei intensiver Belastungen schützen. Ob die Zusätze für Läufer wirklich von Vorteil sind, konnte bisher noch nicht nachgewiesen werden.

Gibt es natürliche Alternativen?

Früchte sind ein gesunder Energielieferant für Läufer. In ihnen stecken, neben vielen energieliefernden Kohlenhydraten, Vitamine und Mineralstoffe. Da uns die meisten Früchte im Vorhinein bekannt sind, sind hier die Auswirkungen auf unseren Magen- und Darmtrakt überschaubar und auch im Geschmack können unsere Lieblingsfrüchte punkten.

Früchte sind eine gesunde Alternative. Bild: Pixabay
Früchte sind eine gesunde Alternative. Bild: Pixabay

Besonders handlich sind dabei Fruchtmuse in Form von sogenannten Quetschis. Das sind kleine Quetschbeutel, die in den meisten Supermärkten erhältlich sind. Doch auch Trockenfrüchte sind handlich und eignen sich als Energiesnack. Ob es getrocknete Mango, Feigen, Datteln, Rosinen oder Pflaumen sind, entscheidet der Geschmack. Sie sind einfach portionierbar und enthalten eine große Menge Fructose. Wer gerne auf verpackte Produkte zurückgreift, kann einfach einen Trockenfrucht-Riegel nutzen.

Auch Säfte verwandeln dein Wasser in ein energiegeladenes Sportgetränk. Dabei greifen viele Läufer vorzugsweise auf besonders zuckerhaltige Sorten wie Kirsch- oder Apfelsaft zurück. Mit wenig stillem Wasser zur Schorle verdünnt, eignen sie sich als guter Ersatz für herkömmliche Energieprodukte.

Da Fructose ein schnell verfügbares Kohlenhydrat ist, eignen sich Früchte in allen Formen besonders für Läufe der mittleren Intensität.

Fazit

Um einen langen und zügigen Lauf oder einen Wettkampf durchzustehen, müssen unsere Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber gefüllt bleiben. Das schaffen wir, in dem wir Kohlenhydrate (Zucker) durch Nahrungsmittel zu uns nehmen. Als Läufer ist für uns der Glykogenspeicher in den Muskeln dabei besonders wichtig. Hier läuft unsere Energiebereitstellung ab. Da dieser Speicher nur etwa 90 Minuten lang Energie liefern kann, ist unser Körper auf eine Energiezufuhr von außen angewiesen.

Laufen wir einen langsamen Dauerlauf, kann sich unser Körper hingegen weitestgehend auf die zusätzliche Energiegewinnung durch Körperfette umstellen.

Energiegels für Läufer und entsprechende Riegel sind demnach wichtige Laufergänzungen, die unproblematisch durch ihre natürlichen Alternativen ersetzt werden können.

Was sind deine Erfahrungen mit Laufboostern? Helfen sie dir oder machst du dir andere Methoden zu nutze? Schreibe mir einen Kommentar.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Wir haben Dir viel zu erzählen…

Trag dich kostenlos für unseren Newsletter ein und verpasse nichts mehr.

Übrigens: Auch wir hassen Spam und versenden daher höchstens zwei Mails pro Monat.