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Laufen: Carbo Loading vor dem Wettkampf – Mythos oder sinnvoll?

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Hilft Carbo Loading bereits einige Tage vor dem Laufevent? Bild: Pixabay

Hilft Carbo Loading bereits einige Tage vor dem Laufevent? Bild: Pixabay

Es steht außer Frage, dass Läufer auf gut gefüllte Glykogenspeicher angewiesen sind. Bei Wettkämpfen und Läufen mit hoher Intensität muss während des Laufs eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten erfolgen. Nur so entgehen Läufer einem Leistungseinbruch.

Doch hilft Carbo Loading bereits einige Tage vor dem Laufevent? Wir werfen einen genauen Blick auf die verschiedenen Techniken der Glykogenspeicherauffüllung vor und nach dem Wettkampf.


Als Carbo Loading bezeichnen Läufer das großzügige Auffüllen oder Wiederauffüllen der körpereigenen Glykogenspeicher. Diese befinden sich in den Muskeln und der Leber. Das Carbo Loading vor dem Wettkampf soll als vorsorglicher Puffer dienen. Dieser versorgt uns während des Laufs mit Energie. Das Befüllen der Energiespeicher nach einem Laufevent soll hingegen zur schnellen Regeneration des Körpers beitragen.

Für das Carbo Loading vor dem Wettkampf sollte auf Mehrfachzucker zurückgegriffen werden. Sie sind besonders vorteilhaft, da sie nur langsam abgebaut werden und somit dem Körper über längere Zeit zur Verfügung stehen. Unmittelbar nach dem Lauf sollten Einfachzucker bevorzugt werden, da diese für unseren Körper leicht und schnell verfügbar sind. So können die dringend benötigten Kohlenhydratspeicher nach dem Wettkampf schnell wieder gefüllt werden.

Das kleine 1×1 der Kohlenhydrate für Läufer

Kohlenhydrate werden in drei Hauptgruppen unterteilt: Die Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker.

Einfachzucker (Monosaccharide) können problemlos von unserem Körper als Energie verwendet werden. Zu ihnen gehören Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Schleimzucker (Galaktose). Sie kommen zum Beispiel in Honig, Früchten, Gemüse und Milchprodukten vor. Während einer Belastung mit hoher Intensität, dienen sie Läufern als schnell verwertbarer und leicht verdaulicher Energieschub. Dieser sollte im 90-Minuten-Rythmus zugeführt werden. Einen interessanten Überblick über die dafür vorgesehenen Sport-Snacks wie Energieriegel und -Gels sowie ihre natürlichen Alternativen haben wir euch bereits beschrieben.

Zweifachzucker (Disaccharide) sind für den Körper nicht so einfach in Energie umwandelbar. Sie bestehen aus einer Verbindung von zwei Einfachzuckern und müssen zunächst aufgespalten werden. Zu den Zweifachzucker zählen Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose). Man findet sie zum Beispiel in Milch, Rüben, Bier und Rohrzucker.

Vielfachzucker (Polysaccharide) sind für den Körper nur über einen längeren Zeitraum und langsam abbaubar. Dadurch stehen uns die Vielfachzucker länger und konstanter zur Energieversorgung zur Verfügung. Zusätzlich enthalten sie meist Vitamine und Mineralien. Sie bestehen aus einer Kombination von vielen Einfachzuckern und werden deshalb auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Unter den Vielfachzuckern gibt es verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate. Die unverdaulichen Kohlenhydrate kennen wir als Ballaststoffe. Sie sind wichtig für unsere Verdauungsvorgänge. Vielfachzucker kommen hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Getreide (Vollkornprodukte), Kartoffeln, Obst und Gemüse vor.

Die Sache mit dem glykämischen Index

Der glykämische Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate dem Körper als Energie zur Verfügung stehen und somit den Blutzuckerspiegel erhöhen. Einfachzucker wie Glucose (Traubenzucker) können unmittelbar aufgenommen werden und führen deshalb zu einem starken Blutzuckeranstieg. Somit hat Glucose einen hohen glykämischen Index.

Mehrfachzucker, wie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, werden nur langsam gespalten und in Energie umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel steigt nur sachte und über längere Dauer an. Ihr glykämischer Index ist niedrig.

Vor einem Wettkampf oder langen Lauf empfiehlt es sich deshalb die Kohlenhydratspeicher mit Lebensmitteln zu füllen die einen niedrigen glykämischen Index haben. Während des Laufs kann sich unser Körper dadurch konstant mit Energie versorgen.

Carbo Loading vor dem Wettkampf

Vor einem Wettkampf zählt nicht nur ein gutes Training. Die Ernährung sollte sinnvoll auf den Körper abgestimmt werden, damit ihm genügend Energie für einen kräftezehrenden Lauf zur Verfügung steht.

Nicht vergessen: Kohlenhydrate sind der Turboboost für Läufer.

Bei einer gut abgestimmten Ernährung kann der Kohlenhydratspeicher so gefüllt werden, dass uns während des Laufs ca. 500 g Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Auch in der Phase vor dem Laufevent, in der die meisten Läufer das Pensum herunterschrauben, ist es sinnvoll, die geleerten Kohlenhydratspeicher konstant wieder zu befüllen. Das Carbo Loading sollte während des Laufs mit Einfachzuckern im 90-Minuten-Rythmus erfolgen. In den Ruhephasen wird empfohlen eine Kohlenhydratzufuhr mit 6 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu erreichen. Ein 80 kg schwerer Läufer sollte somit 480 bis 800g täglich davon zu sich nehmen.

Fakt: Während des Carbo Loadings lagert dein Körper etwas Wasser ein. Das macht sich als leichte Gewichtszunahme auf der Waage bemerkbar. Das gespeicherte Wasser wird während des Laufens wieder freigegeben. Dies geschieht durch die Verwertung der Kohlenhydrate. Das anschließende Schwitzen verschafft dir einen angenehmen Kühleffekt.

Eine ausgewogene Mischung aus kohlenhydratreicher Ernährung und Getränken bring es. Bild: Pixabay
Eine ausgewogene Mischung aus kohlenhydratreicher Ernährung und Getränken bring es. Bild: Pixabay

Damit dein Körper dich während des Wettkampfs optimal unterstützen kann, solltest du ihn durch eine Mischung aus Einfachzuckern (während des Trainings) und Mehrfachzucker (vor dem Wettkampf) auf den Lauf vorbereiten. Nur so kann eine ausreichende Glykogenspeicherung in den Muskeln und der Leber erfolgen. Da Glykogen im Zusammenhang mit Kalium gespeichert wird, solltest du auch davon genügend zu dir nehmen. Der von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) festgestellte Richtwert für Erwachsene liegt dabei bei 4000 mg Kalium täglich. Kaliumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Trockenfrüchte, Tomatenmark, Nüsse, Kartoffeln, Kohl, Hülsenfrüchte, Bananen, Apfelsaft, Schokolade und Vollkornprodukte.

Zusätzlich sollte auch deine Flüssigkeitszufuhr angepasst werden. Frauen sollten täglich 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen, Männer 2,5 Liter. Bei Sportlern werden 3 bis zu 3,5 Liter als sinnvoll beschrieben. Direkt vor einem Wettkampf wird empfohlen ca. 0,5 Liter zu trinken. Während des Laufs sollten im 20-Minuten- Rhythmus ca. 0,1 bis 0,2 Liter getrunken werden. Empfehlenswert sind dabei isotonische Getränke oder Saftschorlen mit Elektrolyt-Zusatz.

Carbo Loading nach dem Wettkampf

Direkt nach dem Zieleinlauf sollten Läufer die geleerten Glykogenspeicher unbedingt wieder auffüllen, damit es zu einer Regeneration des Körpers kommen kann. Die Wissenschaft geht dabei davon aus, dass sich 4 bis 6 Stunden nach dem Wettkampf die Glykogenspeicher besonders schnell wieder füllen lassen. Sie empfiehlt deshalb 1 g Glucose pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde aufzunehmen. Bei unserem 80 kg schweren Läufer sind das 80g Glucose.

Das erreichst du am besten mit Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index. Auch bei sonst gesunder Ernährung, darf es dann mal ein Stück Traubenzucker, der pure Saft, die Limonade oder das Bier sein.

 

Wie bereitest du dich auf deinen Wettkampf vor? Betreibst du Carbo Loading vor einem Marathon oder auch bei kürzeren Läufen mit hoher Intensität? Beschreibe mir deine Erfahrungen in den Kommentaren.

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