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Ernährung: Vorratsliste – Top 30 gesunde Lebensmittel! Plus neue DGE-Empfehlungen & Holunderblütensirup Rezept

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Ernährung: Vorratsliste –  Top 30 gesunde Lebensmittel! Plus neue DGE-Empfehlungen & Holunderblütensirup Rezept 1

Gesunde Ernährung kinderleicht! Du wirst überrascht sein, wie einfach Vollwertkost sein kann! Bild: Pixabay

„Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel.“ so sagte es schon Hippokrates. Und es stimmt! Eine gesunde Ernährung bildet die Basis dafür, dass wir uns fit und aktiv fühlen können. Doch welche Lebensmittel helfen uns dabei? Das Angebot in den Supermärkten scheint heutzutage unüberschaubar. Wir werden geradezu von neuen Super-Produkten überhäuft. Nicht selten, ohne schier magische Gesundheitsversprechen.

Wir haben für dich nachgeforscht und stellen dir in diesem Beitrag eine Liste von 30 Basic Lebensmitteln vor, die für eine gesunde Ernährung unbedingt auf deine Vorratsliste gehören. Du wirst überrascht sein, wie einfach sich damit ein abwechslungsreiche Vollwertkost zubereiten lässt und als Bonus, verraten wir dir unser gesundes Lieblings-Rezept für Holunderblütensirup.


Eine gesunde Ernährung bedeutet keine Einschränkungen, im Gegenteil, sie bedeutet, dass du möglichst bunte und abwechslungsreiche Speisen auf deinen Teller bringst. Je variantenreicher du deine Mahlzeiten dabei gestaltest, umso besser versorgst du deinen Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Du beugst damit, ganz ohne Nahrungsergänzungsmitteln, Mangelerscheinungen vor.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt uns dabei, was und in welchen Mengen wir von den gesunden Lebensmitteln verzehren sollen. Und das schon seit 1956.

Die aktuellen Empfehlungen der DGE im Überblick

Getränke: Es wird empfohlen ungesüßte Tees oder Wasser zu trinken. Davon solltest du täglich ungefähr 1,5 Liter zu dir nehmen. Von Softdrinks, Nektar und anderen zuckerhaltigen Getränken sowie Alkohol, rät dir die DGE ab.

Obst & Gemüse: Neben einer allgemeinen großen Lebensmittelvielfalt, empfiehlt uns die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu uns zu nehmen. Hier gilt es mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Auf was dabei deine Wahl fällt, liegt ganz bei dir. Neu ist, dass die DGE ein Augenmerk auf Hülsenfrüchte legt. Diese sind zusätzlich voll von Ballaststoffen, dass tut unserem Darm gut! Greife dabei also zum Beispiel zu Erbsen, Linsen oder Bohnen.

Kartoffeln & Getreideprodukte: Bei Getreideprodukten wie Brot, Kuchen und Nudeln, rät die DGE auf vollkornhaltige Lebensmittel zurückzugreifen. Sie enthalten Nährstoffe und sind wahre Gesundheitshelfer. So wird darauf hingewiesen, dass sie das Potential besitzen, das Risiko von Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Im Gegensatz zum aktuellen Low Carb Trend, über den du dir in diesem Beitrag: Top 25 Low Carb Snacks einen Vergleich schaffen kannst, empfiehlt die DGE, für eine gesunde Ernährung, täglich ausreichend Kohlenhydrate, in Form von Vollkornprodukten und auch Kartoffeln, zu verspeisen.

Tierische Produkte: Milchprodukte, wie Joghurt und Käse, sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen. Für Fleisch gilt eine wöchentliche Höchstmenge von 300 bis 600 Gramm und Fisch solltest du nur ein- bis zweimal pro Woche auf deinen Speiseplan setzen.

Die DGE gibt uns Empfehlungen über gesunde Lebensmittel und Mahlzeiten! Bild: Pixabay
Die DGE gibt uns Empfehlungen über gesunde Lebensmittel und Mahlzeiten! Bild: Pixabay

Salz & Zucker: Hier wird empfohlen, so wenig wie möglich von beidem zu sich zu nehmen. Auch auf Getränke, wie vermeintlich gesunde Säfte, soll geachtet werden. Gesünder ist es, frisches Obst zu essen. Während des Kochens solltest du möglichst wenig Salz verwenden, da dieses deinen Blutdruck erhöhen kann.

Fette & Öle: Du solltest, für eine gesunde Ernährung, laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. auf verarbeitete Lebensmittel möglichst verzichten, diese enthalten ungesunde versteckte Fette und liefern nur noch wenig Nährstoffe. Anders sieht es bei pflanzlichen Ölen und Fetten aus. Sie gehören zum Kochen und Aufstreichen zu einer vollwertigen Ernährung hinzu und liefern dir wichtige Fettsäuren, wie Omega-6 und Omega-3, aber auch Vitamine. Die zuvor beschriebene Gefahr eines erhöhten Cholesterinspiegels, durch die Aufnahme einer größeren Menge Fette, wurde dabei zurückgezogen. Forschungsergebnisse zeigten nur eine zu vernachlässigende Wirkung auf dessen Erhöhung. Anders als die positiven Wirkungen der gesunden Fette auf unseren Körper.

Bewege dich und halte dein Gewicht im Blick: Bewegung sollte zu deinem täglichen Leben hinzugehören. Schon 30 Minuten moderate Bewegung reichen dabei aus. Auch deine Waage solltest du nicht gänzlich verbannen. Damit dein Gewicht nicht außer Kontrolle gerät.

Nimm dir Zeit: Es wird dir empfohlen, dass du möglichst langsam isst, um ein Sättigungsgespür zu empfinden und nicht in einer abgelenkten Umgebung. Hier gilt, Fernseher und PC aus, dafür achtsames Verzehren deiner Speisen.

Einen Überblick findest du die in dieser, von der DEG bereitgesellten, Pdf mit den aktuellen Ernährungs-Empfehlungen.

Vorratsliste: 30 Gesunde Lebensmittel die du immer im Haus haben solltest

Basisvorrat

  1. Vollkornbrot, wie Emmer- oder Dinkelbrot
  2. Haltbares Vollkornbrot, wie Pumpernickel und Knäckebrot
  3. Getreideprodukte, wie Vollkornreis und -Nudeln, Hirse, Dinkel, Haferflocken und Grünkern
  4. Regionales Obst der Saison, wie Äpfel, Birnen, Beeren und Kirschen (auch tiefgekühlt)
  5. Kartoffeln
  6. Zwiebeln
  7. Knoblauchzehen
  8. Regionales Gemüse der Saison, wie Möhren, Kohl, Erbsen und Bohnen (auch tiefgekühlt)
  9. Pflanzenöle, wie Raps- und Olivenöl
  10. Butter und Margarine
  11. Essig, wie Apfel- oder Kräuteressig
  12. Gemüsebrühe in Bioqualität
  13. Tomatenmark ohne Zuckerzusatz
  14. Saucen, wie Senf und Ketchup ohne Zuckerzusatz
  15. Getrocknete Kräuter und Gewürze, wie Salz, Pfeffer, Thymian, Vanille und Zimt
  16. Frische Kräuter als Topfpflanze (auf der Fensterbank, dem Balkongarten oder im Garten)
  17. Kerne, Samen und Nüsse, wie Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam und Haselnüsse.
  18. Honig
  19. Marmelade, möglichst selbst zubereitet oder in Bioqualität
  20. Ungeschwefeltes Trockenobst, wie Rosinen oder Pflaumen
  21. Eingelegtes, wie Oliven, Gurken und Rote Beete
  22. Getränke, wie Wasser und Direktsäfte, aber auch losen Tee zu dessen Zubereitung.
  23. Milch und Milchprodukte, wie du kinderleicht Joghurt selber zubereiten kannst, habe ich dir in diesem Beitrag beschrieben: Joghurt selber machen: Gesund und kinderleicht zubereitet – Plus Rezept für Bircher Müsli
  24. Käse
  25. Eier
  26. Fisch in Bioqualität
  27. Fleisch in Bioqualität
  28. Backpulver
  29. Hefe
  30. Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70%

Wichtig! Achte stets auf das Mindesthaltbarkeitsdatum der Lebensmittel und verbrauche sie rechtzeitig, das vermeidet unnötiges Wegwerfen, außerdem solltest du auf Zusätze wie Aroma-, Geschmacks- und Farbstoffe achten und sie vermeiden, ebenso Emulgatoren.

Dein Holunderblütensirup-Rezept

Holunderblüten galten schon bei den Kelten als Heilmittel. Sie sollen dein Immunssystem stärken und Erkältungssymptome, wie Fieber und Abgeschlagenheit, wirksam lindern. Auch eine natürliche Wirkung gegen Heißhunger wird ihnen nachgesagt. Scheinbar ein heilsamer Alleskönner! Jedenfalls aber eine gesunde und köstliche Zutat vielerlei Speisen und Getränke.

Zutaten

1 kg Zucker
15 reife Holunderblütendolden
2 Bio-Zitrone

Holunderblütensirup - eine wunderbare Erfrischung für das ganze Jahr! Bild: Pixabay
Holunderblütensirup – eine wunderbare Erfrischung für das ganze Jahr! Bild: Pixabay

Zubereitung

  • Verrühre den Zucker mit 1,5 Liter Wasser in einem ausreichend großen Topf. Bringe das Gemisch nun, unter ständigem Rühren, zum Kochen. Wenn es hochgekocht ist, kannst du den Topf sofort von der Wärmequelle entfernen. Lasse den Zuckersirup nun handwarm abkühlen.
  • Sammle die Blüten möglichst an einem Ort ohne verschmutzende Einflüsse, also möglichst nicht direkt an einer Straße. Dann musst du sie nicht waschen und dein Sirup büßt keinen Geschmack ein. Entferne vertrocknete Blätter und möglicherweise Insekten.
  • Wasche die Zitrone ab und schneide sie in Scheiben.
  • Gib die Zitronenscheiben und die Holunderblüten in eine Schale. Anschließend streust du die Zitronensäure über das Gemisch. Nun nur noch den Zuckersirup übergießen und einen Deckel auf die Schüssel geben oder sie mit einem Teller abdecken.
  • Lasse die Mischung nun 4 Tage in deinem Kühlschrank ziehen.
  • Sterilisiere die Gefäße, in die du den Sirup füllen möchtest. Dies geht ganz einfach mit kochendem Wasser.
  • Siebe das Holunderblüten-Sirup-Gemisch in einen Topf ab und lasse den Sirup 5 Minuten kochen. Anschließend füllst du ihn, noch heiß, vorsichtig in die vorbereiteten Gefäße ab.
  • Wenn du den Sirup im Kühlschrank aufbewahrst, hält er sich bis zu einem halben Jahr

Haben dir unsere Tipps gefallen? Scheibe uns gerne von deinen eigenen Erfahrung zu einer gesunden Ernährung!

5 thoughts on “Ernährung: Vorratsliste – Top 30 gesunde Lebensmittel! Plus neue DGE-Empfehlungen & Holunderblütensirup Rezept

    1. Liebe Julia,

      wie schön, dass dir unser Beitrag gefallen hat!

      Wir wünschen dir viel Spaß bei deinem Küchenabenteuer.
      Berichte gerne mal davon, wie dir dein selbstgemachter Holundersirup schmeckt.

      Liebe Grüße
      Marie

  1. Wow, so viel hab ich bisher gar nicht falsch gemacht. 😉
    Ist an sich keine große Sache gesund zu essen. Ein wenig Routine und schon wird es zur Selbstverständlichkeit.

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