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Emotionen: Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen – Stressfrei ins Land der Träume

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Guter Schlaf ist die beste Medizin. Bild: Pixabay

Guter Schlaf ist die beste Medizin. Bild: Pixabay

Familie, Freunde, Arbeit, Social Media. Im Schlaf verarbeiten wir unsere Sorgen und Erlebnisse. Dieser Vorgang ist wichtig für unser Wohlgefühl. Schließlich verrät uns schon eine alte Bauernregel, dass der Schlaf die beste Medizin ist. Heutzutage ist jedoch Schlaflosigkeit ein Problem, unter dem immer mehr Erwachsene leiden.

Wir haben fünf Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen für dich, mit denen du deinem Alltagsstress entkommst und wieder in das Land der Träume findest.


Wer gut schläft, ist leistungsfähiger, kreativer und startet gut gelaunt in den Tag. Scheinbar mühelos begegnen ausgeschlafene Menschen dem täglichen Alltagsstress. Ganz anders verhalten sich diejenigen, die unter Schlafstörungen leiden. Das Nervenkostüm ist dünn und Geduld wird zu einem Fremdwort.

Doch was hält uns von einem entspannten Schlaf ab? Meist sind es kreisende Gedanken, die das Einschlafen oder Durchschlafen verhindern. Emotional bewegende Medien und ein ungesunder Lebensstil können diese fördern. Auch Konflikte in deiner Umwelt oder belastende Situationen gehören zu den Triggern eines Gedankenkarussells.

Finde mit unseren Fünf Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen wieder in das Land der Träume.

Lasse Abendrituale zur Gewohnheit werden

Wichtig ist es, vor der Nachtruhe zu entspannen. Suche dir Rituale aus, die dir dabei helfen können.

Eine wärmende Tasse Milch mit Honig

Durch den Genuss einer warmen Tasse Milch mit Honig, nimmst du Tryptophan auf. Dieses wird in deinem Körper zu dem Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Melatonin sorgt für einen tiefen Schlaf. Der Honig wirkt dabei wie ein Booster und beschleunigt durch Fruchtzucker den Umwandlungsprozess von Tryptophan zu Melatonin.

Ein kreatives Tagebuch gegen das Gedankenkarussell

Wie du schon weißt, halten uns häufig kreisende Gedanken wach:

„Wie komme ich bei meinen neuen Arbeitskollegen an?“, diese und ähnliche Sorgen lassen uns dabei nicht zur Ruhe kommen. Obwohl wir müde sind, wälzen wir uns hin und her. Das produziert Stress, der bewirkt, dass wir nicht einschlafen und durchschlafen können. Gleichzeitig werden Prozesse aktiviert, die uns altern lassen. Schlafforscher empfehlen deshalb, vor dem Schlafengehen Tagebuch zu schreiben. Hier können all deine Gedanken, Grübeleien und Aufgaben für den nächsten Tag einen Platz finden und gleichzeitig kommen deine Gedanken zur Ruhe.

Den Körper von außen in wärme Hüllen

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Erhöhung der Körperwärme, kurz vor dem Zubettgehen, zu einem besonders erholsamen Schlaf führt. Dazu kannst du zum Beispiel ein warmes Bad nehmen. Durch eine erhöhte Durchblutung leitet dein Körper dabei Wärme nach außen und senkt deine Körpertemperatur. In einer Studie konnte so die Schlafqualität und die Schlafeffizienz der Probanden verbessert werden.

Wenn du ein passendes Ritual für dich gefunden hast, verbindet dein Körper dieses schon nach kurzer Zeit mit dem Schlafengehen. So ermöglichst du dir guten Schlaf, ganz ohne viel Aufwand.

Von Schlafumgebung zum Traumparadies

„Clean House, clean mind.“, heißt es immer so schön – und es stimmt!

Das Schlafzimmer soll dich zum Abschalten einladen. Sorge mit einer dementsprechenden Umgebung dafür.

Es ist unmöglich für dich, vom Alltagsstress abzuschalten, wenn dein Blick beim Betreten des Schlafzimmers, von der ungebügelten Wäsche, zum Zeitschriftenstapel wandert. Auch im Kinderzimmer sollte liegengelassenes Spielzeug vor der Schlafenszeit aufgeräumt werden.

Erschaffe dir eine Insel der Ruhe

Für Ordnung sorgen dekorative Körbe oder Schübe. Achte bei der Wahl der Wandfarbe auf beruhigende Farben. Grün, Blau, Rosa, Beige, Braun,Violett und Grau haben eine entspannende Wirkung auf Körper und Seele. Rot und Orange wirken hingegen anregend und sollten vermieden werden. In großen Räumen können Raumtrenner für eine gute Schlafatmosphäre sorgen.

Ob Traumfänger oder Kuschelkissen, erlaubt ist alles was dich träumen lässt. Bild: Pixabay
Ob Traumfänger oder Kuschelkissen, erlaubt ist alles was dich träumen lässt. Bild: Pixabay

Um in das Land der Träume zu entfliehen, gilt auch hier, die eigenen Bedürfnisse achtsam wahrzunehmen. Was macht dich glücklich? Vom Kuschelkissen, Traumfänger und anderen beruhigenden Dekoartikeln, bis hin zu Fotos deiner letzten Reise. Erlaubt ist alles was dich träumen lässt.

Entspannung durch den Duft ätherischer Öle

Ätherische Öle sind aus Pflanzen gewonnene Düfte. Über eine Duftlampe oder einen Diffuser lassen sie sich besonders gut in der Raumluft verteilen. Auch auf dein Kissen geträufelt, entfalten sie ihre schlaffördernde Wirkung.

Lavendelöl gehört dabei zu den bekanntesten ihrer Art. Mit einem blumig, klaren Duft, wirkt es beruhigend, angstlösend und stimmungsaufhellend. Es wird bei Nervosität, Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen eingesetzt. Lavendelöl hilft dir dabei, deinem nächtlichen Gedankenkarussell zu entfliehen.

Hopfenöl ist weniger als Duftöl bekannt, als die Pflanze aus der es gewonnen wird. Der Hopfen, aus dem auch Bier gebraut wird, dient hier als schlaffördernde Heilpflanze. Hopfenöl hat eine stark schlaffördernde und entspannende Wirkung. Der Duft des Hopfenöls hilft dir beim Loslassen und Einschlafen.

Melissenöl hat einen frischen, leicht zitrusartigen Duft. Es hat eine belebende, harmonisierende und gleichzeitig auch beruhigende Wirkung. In Phasen von Dauerstress und Niedergeschlagenheit, ist dies eine Kombination, die deine Seele erfrischt und deine Gedanken in einem neuen Licht erscheinen lässt. Melissenöl wirkt ausgleichend und herzerwärmend.

Erlerne die 4,7,8 Entspannungs- und Atemtechnik

Die 4,7,8 Atemtechnik kommt aus dem meditativen Yoga. Sie ist eine tiefe, rhythmische Atemform und wirkt durch ihre entspannende, angstlösende und blutdrucksenkende Eigenschaften schlaffördernd. Diese Technik zu erlernen, ist denkbar einfach und erfordert nur wenig Übung:

  • Lege dich entspannt auf dein Bett, wenn du schlafbereit bist.
  • Lege anschließend deine Zungenspitze an die zu ertastende Zahnfleischerhöhung in deinem Mund. Sie befindet sich hinter deinen oberen Schneidezähnen.
  • Atme tief aus und schließe dabei deinen Mund.
  • Atme nun langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
  • Halte anschließend den Atem an und zähle dabei bis sieben.
  • Zuletzt atmest du langsam durch den Mund wieder aus, die Zunge bleibt dabei an ihrer Ausgangsposition. Zähle währenddessen bis acht.

Wiederhole die 4,7,8 Atemtechnik maximal viermal hintereinander.

Studien haben gezeigt, dass die meditative 4,7,8 Atemform wirksam das Einschlafen und Durchschlafen fördert, Ängste und Migräne lindert und Stress vermindern kann. Du solltest sie unbedingt ausprobieren!

Guter Schlaf durch Dunkelheit

Licht hält uns wach!

Helligkeit bei Tag und Dunkelheit bei Nacht, sind die Taktgeber unserer inneren Uhr. Helligkeit und Dunkelheit verbinden uns mit dem natürlichen Tagrhythmus und Nachtrhythmus der Erde. Wenn du in einem erhellten Zimmer schläfst, dein Fernseher läuft oder du dein Handy vor dem Zubettgehen nutzt, trifft Licht auf die Rezeptoren in deiner Netzhaut. Diese vermitteln deinem Körper, dass es Tag ist. Du wirst aktiv und das Einschlafen fällt dir schwer.

Dunkelheit führt hingegen zu einer Ausschüttung von Melatonin. Das Schutz- und Schlafhormon ist unser körpereigener Müdemacher. Doch schon leichte Lichtreize können bei der Produktion von Melatonin stören. Dunkel deshalb dein Schlafzimmer mit Jalousien oder schweren Vorhängen ab. Schlafmasken können dir ebenfalls dabei helfen, das Licht von dir fernzuhalten.

Bei der Erhöhung deines Melatoninspiegels können dir Nahrungsergänzungsmittel helfen. Viel wichtiger ist es jedoch, dass du deine körpereigene Melatoninproduktion, durch eine gesunde Abendroutine, förderst. Dazu gehört insbesondere das Abschalten von Lichtquellen.

Musst du während der Abendstunden dein Smartphone oder deinen Computer nutzen, helfen dir Blaulichtblocker dabei, das störende Licht abzumildern.

Wie haben dir meine Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen gefallen? Hast du einige schon ausprobiert? Berichte mir davon.

 

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