Die besten Tipps für Läufer: Gesund in die Laufsaison starten

Die ersten Frühjahrsläufe rufen uns zur Teilnahme: Immer wieder gibt es Menschen die unvorbereitet einfach drauf los laufen. Das kann nicht nur zu Frust führen, auch ernsthafte Verletzungen drohen. Vermeide spontane Anmeldungen, wenn deine Vorbereitungszeit nicht ausreichend ist. Mit Vollgas in den Wettkampf zu starten ist nur für Läufer empfehlenswert, die über das Jahr keine längeren Ruhepause einlegen. Die schönsten Läufe des Jahres, wie beispielsweise der BMW Berlin Marathon oder der RheinEnergie Marathon in Köln folgen ohnehin zum Ende des Sommers.

Marathontraining für Einsteiger funktioniert nach dem Motto „easy to learn, hard to master“. Schrittweise Steigerungen führen Laufanfänger gesund und verletzungsfrei ans Ziel.

Um erfolgreich in die Vorbereitungsphase zu starten sind, neben einer Laufbibel, die fünf folgenden Tipps nützlich:

Dein Körper benötigt eine Eingewöhnungszeit, um sich auf bevorstehende Belastungen einstellen zu können. Starte daher in moderatem Tempo und steigere die Intensität wochenweise um maximal 10 %. Bevor die einzelnen Läufe in der Gesamtlänge ausgedehnt werden, sollte zunächst die Zahl der Trainingseinheiten behutsam gesteigert werden. Außerdem gilt: Je intensiver ein Trainingslauf ist, desto kürzer ist die Trainingszeit. So können Überbelastungen vermieden werden und der Organismus gewöhnt sich langsam, aber stetig an den neuen Laufrhythmus.

Bist du im reinen Ausdauerbereich unterwegs, ist eine gleichmäßige und ruhige Atmung wichtig. Wenn du das Gefühl hast, die Leistungsressourcen reichen für eine Steigerung, ist dein derzeitiges Tempo genau richtig. Ein guter Indikator für das ideale Lauftempo ist ein Gespräch mit dem Laufpartner: Ist ein Unterhaltung problemlos möglich, stimmt das Tempo.

Die richtigen Laufziele sind ungemein gute Motivatoren und können auch noch die letzten Reserven mobilisieren. Achte jedoch darauf, die Ziele realistisch zu setzen. Für Laufanfänger ist so bereits ein 15 minütiger Dauerlauf ein tolles Erfolgserlebnis. Nach den ersten vier Laufwochen könnten 30 oder 45 Minuten Laufen ohne Unterbrechung realistische Ziele sein. Auch die bereits erwähnten Volksläufe bieten sich als Laufziele an, auf die du prima hinarbeiten kannst. Ob ein Start bei einem 5, 10 oder 20 Kilometer-Lauf empfehlenswert ist, hängt von deiner Lauferfahrung und der dir zur Verfügung stehenden Vorbereitungszeit ab. Ambitionierte Läufer nehmen die Königsdisziplin in den Fokus und streben einen Marathon an. Sei darüber hinaus kreativ und stecke dir immer wieder neue Ziele. Dies kann die Umrundung eines nahegelegenen Sees sein oder eine Etappe auf einer Strecke durch die Natur. Ist absehbar, dass deine Zielsetzung nicht erreicht werden kann, so solltes du diese anpassen, denn ein Scheitern an zu hoch steckten Zielen verringert deine Motivation.

Mit einem Laufpartner trainiert es sich angenehmer und die Chance, Läufe aufgrund fadenscheiniger Ausreden ausfallen zu lassen, verringert sich. Laufpartner oder gar ganze Laufgruppen motivieren sich gegenseitig und können bei der Vorbereitung und während eines laufenden Wettkampfes die ausschlaggebenden Leistungsreserven hervorholen. Teile deine Lauferlebnisse mit Freunden und Familienangehörigen. Du erntest garantiert positives Feedback und tust etwas für dein Selbstbewusstsein. Achte aber darauf, dich keinem Leistungsdruck zu unterwerfen. Dieser wirkt sich nur negativ auf deine Leistung aus.

Neue Entwicklungen im Bereich der Sportmode sind immer einen Blick wert. Besonders zu Beginn der Open-Air Laufsaison im Frühjahr, bringen namhafte Sportartikelhersteller innovative Produkte auf den Markt. Nutze die Chance und überprüfe deine persönliche Laufausrüstung: Sind die Schuhe noch in Ordnung? Ist die Kleidung wetterfest? Wird eine Stirnlampe für Läufe in der Dämmerung benötigt?

Je nach Budget sind auch Modelle aus dem letzten Jahr günstig erhältlich. Diese liegen zwar nicht ganz im aktuellen Trend, bieten aber hohen Komfort für einen moderaten Geldeinsatz. Besonders wichtig sind gute Laufschuhe, die bestenfalls bei einem Fachhändler ausprobiert werden können. Die ausgebildeten Verkäufer helfen auch bei der Auswahl des richtigen Schuhwerks und analysieren Fußstellung und Bewegungstypus.

Stetig dieselbe Strecke zu laufen kann schnell ermüden. Die Sinnesorgane brauchen kontinuierlich neue und vor allem spannende Reize. Statt dreimal wöchentlich um den Häuserblock zu laufen, solltest du auf kleine Variationen achten. Biege links ab, statt wie gewohnt rechts zu laufen. Nehme den neuen Weg zu einem Waldabschnitt. Trainiere mithilfe effizienter Intervallmethoden, die auf kurze, aber intensive Sprints und anschließende Erholungsphasen setzen. Auch Tempo-Training ist eine gute Alternative, um die Motivation hoch zu halten. Für Tempoläufe eignen sich Tartan-Bahnen, da diese besonders gelenkschonend sind. Bei dem Training auf dämpfenden Untergründen ist darauf zu achten, zusätzlich dämpfendes Schuhwerk nicht zu verwenden, da jede doppelte Dämpfung ungesund ist.

Never give up!